足のむくみの原因と職場や家庭で簡単にできる解消法や改善が期待できる食べ物について紹介します。
デスクワークで座りっぱなしの仕事や一日中立ちっぱなしの仕事の場合、
靴下のゴムの跡がくっきり残り足がパンパンになったり、指で足を押すとポコンとへこむむくみに悩まされますよね。
夕方から夜 だるくパンパンなる足のむくみの原因
夕方から夜にかけて足がだるくパンパンにむくんでしまう。
膝から下を指でちょっとだけ押してみただけなのに、ポコンと気持ち悪いくらいへこんだ。
こんな経験をした人は多いのではないでしょうか。
この足のむくみですが、大きく分けて次の2つの種類になりますよ。
●短時間で治まる一過性のもの
この場合は、起床後1～2時間程度で治まります。
●危険サインの可能性がある病的なもの
肝臓や腎臓の疾患、血管やリンパ管の疾患、貧血や妊娠中毒症などです。
足のむくみの具体的な原因
足がむくむ具体的な原因を確認しておきましょう。
短時間で治まる一過性のもの
1. 長時間立ったまま・座ったまま などの状態
仕事で長時間立ちっぱなし、机に向かって座りっぱなしでいると、重力の力によって血液は足に溜まります。
そうすると、静脈の圧が高くなって戻ってくる水分を受け入れることが難しくなってしまうんです。
2. 運動不足によって起こる冷え性や血行不良
足の筋肉は収縮することで血液を循環させるポンプの役目をします。
運動不足になると、足の筋肉が衰えそのポンプ機能が低下して足に水分が溜まりやすくなります。
さらには、足先の毛細血管まで血液がスムーズに流れなくなるので、冷え性や血行不良を伴うむくみが起こっちゃうんです。
3. 水分や塩分の摂り過ぎ
水分や塩分を採り過ぎると、血液中の水分が増えます。
そうすると、余分な水分が留まりやすくなり足がむくむんです。
4. その他
睡眠不足やホルモンバランスの乱れ、リンパの流れや代謝が悪くなることも足のむくみ原因になります。
危険サインの可能性がある病的なもの
1. 下肢静脈瘤
静脈にある血液の逆流を防ぐための静脈弁が壊れると血液が逆流し、血液が足に溜まってしまう血管の病気でも足がむくむことがあります。
悪化すると、溜まった血液により肌が黒ずむ・湿疹やかゆみの元になるなどの症状も現れてきます。
2. 肝臓の病気
血管内に水分を保持するアルブミンという肝臓で作られる成分があります。
肝臓が弱っている時はアルブミンがうまく生成されず、動脈の水分が血管の外に出やすくなり、静脈では血管に水分が戻りにくい状態になってしまい、足のむくみを引き起こすことがあります。
3. 腎臓の病気
腎臓が弱ると、身体の中の余分な水分を尿として排出できなくなり、足がむくむことがあります。
※血液を送り出す役目をしている心臓が弱っていてもむくみの原因になっていることがあります。
職場や家庭で簡単にできる足のむくみの解消法
足のむくみの原因がわかったところで、家庭や職場で簡単にできる解消法をしっかり覚えましょうね。
筋力アップの運動
血流やリンパ液の流れをよくするためのストレッチやマッサージなどの筋力アップの運動が効果的です。
筋力アップの運動と聞くと難しそうで辛そうで、無理無理と思いがちですが筋力アップの運動は難しく考えなくても大丈夫ですよ。
職場や家庭で簡単にできますからね！
つま先立ちや軽い屈伸運動などで十分なんです。
しかし、このような簡単な運動でも職場では中々時間が取れない場合もありますよね。
そんな時は、
職場のイスに座ったままの状態で、足先やふくらはぎを常に動かすように意識しましょう。
この意識して動かすだけでも驚くほど効果がありますよ。
足を高くする
足を高くすることで、むくみは随分と解消されます。
寝る時はもちろんですが、テレビを見るときなどもちょっとお行儀が悪いかもしれませんがクッションなどで足を高くしましょう。
このときの足の高さは、だいたい10～15cmくらいがおすすめです。
冷やさないようにする
冷えは血流を悪くし、足に溜まった血液や水分を循環しにくくします。
これが結果的には足のむくみに繋がってしまうのです。
夏場の対処法
仕事でディスクワークが多い場合は要注意です。
エアコンの冷風が直接足に当たらないように次のような工夫をしましょう。
■薄いストールなどを膝掛がわりにする
■ストッキングや靴下を履く
暑いからと素足でサンダルはNGです。
素足でサンダルは超涼しいですが、次第に足がだるくなりその後むくんでる可能性があります。
冬場の対処法
次のような工夫をしましょう。
■厚めの靴下やタイツを履く
■ひざ掛けを活用する
着圧ソックスを活用する
着圧ソックスや段階式圧力設計ソックスもむくみ防止効果があると言われています。
種類も豊富でですよ。
医療用・ドラッグストアで販売されているもの・スポーツ用など色々出回っています。
購入する時は、「血行を促進」「段階着圧設計」と書かれているものを選べば、医療用と同じ作用が期待できるようです。
食事に気をつける
普段の食生活を見直してみましょう。
■辛い食べ物を控える
■水は1日2Lを目安に飲むようにして体内の塩分の排出を促す
■カリウムを積極的に摂る
足のむくみ改善に効果がある食べ物
足がむくむ原因や解消法がわかったら、足のむくみ改善に効果がある食べ物を摂るように心がけてみましょう。
むくみ改善に効果がある栄養素と食べ物を紹介しますね。
カリウム
カリウムには、体内を活性化させて塩分の排出を促し、水分量を適正に保つ働きがあります。
カリウムを多く含む食べ物
・アボカド
・バナナ
・プルーン
・ほうれん草
・とろろ昆布
・干しひじき など
⇒ アボカドの美味しい効果的な食べ方とレシピ 見分け方や時期も紹介
※ただし、腎臓病や透析をしている場合はカリウムの制限が必要なので注意しましょう。
サポニン
サポニンには、利尿作用があって体内の水分量を調節し、余分な水分が体外に排出する働きがあります。
サポニンを多く含む食べ物
・スイカ
・きゅうり
・冬瓜 など
⇒ 冬瓜の栄養と種や皮の効果をひきだすレシピ 冷凍も出来る保存方法も紹介
ポリフェノール
ポリフェノールは、抗酸化作用や血液をサラサラにし流れを良くし、老廃物を効率的に排出する働きがあります。
（アントシアニン、カテキン、イソフラボンなどもポリフェノールの一種）
ポリフェノールを多く含む食べ物
・ブルーベリー
・大豆
・黒豆
・生姜
・緑茶
・カカオ
・ウーロン茶
・コーヒー など
⇒ コーヒーの栄養と健康効果 １日の何杯まで？効果的な時間や飲み方は？
※ただし、がんの治療中はポリフェノールの過剰摂取が禁じられているので注意しましょう。
ビタミンB1
ビタミン \(\mathrm{B_1}\) は、水溶性ビタミンの一種です。
血液をサラサラにし、疲労回復の役割も助ける働きがあります。
ビタミンB１を多く含む食べ物
・玄米
・豚肉
・豆腐
・かぼちゃ
・ごぼう
・ほうれん草 など
⇒ かぼちゃの栄養とカロリー 皮にも栄養ある？効果アップの食べ方は？
ビタミンB6
ビタミン \(\mathrm{B_6}\) も、水溶性ビタミンの一種です。
血液をサラサラにし、ホルモンバランスを整える働きがあります。
ビタミンB6を多く含む食べ物
・大豆
・にんにく
・マグロ
・サンマ
・カツオ
・鮭
・鶏肉
・とうもろこし
・バナナ など
⇒ とうもろこしの栄養は夏バテに効果あり 甘いゆで方とひげ茶の作り方
※ビタミン \(\mathrm{B_6}\) は、食材が新鮮（冷凍食品や加工食品では成分が減少）なうちに摂ることが重要です。
クエン酸
クエン酸は、老廃物を体外に排出し、新陳代謝をうながし血行をよくする働きがあります。
クエン酸を多く含む食べ物
・グレープフルーツ
・レモン
・プルーン など
ビタミンE
ビタミン \(\mathrm{E}\) は、尿中のナトリウム量を増加させてナトリウムを体外に排出する働きがあります。
ビタミンEを多く含む食べ物
・プルーン、
・モロヘイヤ、
・アボカド など
⇒ アボカドの黒い点や筋は食べられる？賞味期限や切った後の保存方法は？
むくみやすい食べ物
むくみやすくなる食べ物もおぼえておきましょう。
「しょっぱい」と感じる塩分の高いものには注意が必要です。
塩分の高いものは、脳が体内の塩分濃度を下げようして水分を多く摂るように指示をだすので、体に余分な水分が溜まってしまいむくみとなって現れます。
・梅干し
・ラーメン
・漬け物
・魚の練りもの（かまぼこなど）
・ハムなどの加工品 など
まとめ
足のむくみの主な原因は2つです。
一過性のむくみの場合は、ちょっとした工夫や食べ物でむくみは解消していくでしょう。
しかし、病的なむくみの場合は自分ではどうにもなりません。
病院は行き医師の診察を受け、一日も早く病気治すことでむくみを解消しましょう。
今年はむくみを無くし、スリムな足を目指したいですね。
⇒むくみを解消する食べ物や飲み物 サプリメントに効果が期待できる？
むくみ解消の方法は病院で出される薬を飲むことで効果はでます。
しかし、総合的に判断してくれる医師が多くないという現実に何度も直面しました。
できれば、サプリで安全に、気楽に効果が出れば良いですよね。