デスクワークで座りっぱなしだったり、一日中立ちっぱなしだと、夕方頃に靴がきつく感じたり、夜には靴下のゴムのへこみ跡がくっきり残り足がパンパンにむくみ、指で足を押すとポコンとへこんじゃいます。

このむくみはどこからくるのでしょう。
どうしたら解消できるのでしょう。
食べ物を気をつければ効果はあるのでしょうか?

そこで、足のむくみの原因や職場や家庭で簡単にできる解消法、改善が期待できる食べ物について紹介します。

参考に慣れれば幸いです。

では本題に入りましょう。

夕方から夜にかけてだるくパンパンなる足のむくみの原因

夕方から夜にかけて足がだるくパンパンにむくんでしまう。
指でちょっとだけ押してみただけなのに、膝から下を指で押すとポコンと気持ち悪いくらいへこんだという経験をしたことのある方は多いのではないでしょうか。

足のむくみの主な原因

足がむくむ原因を紹介します。

足のむくみの主な原因は次の2つです。

短時間で治まる一過性のもの
起床後1~2時間程度で治まります。

危険サインの可能性がある病的なもの
肝臓や腎臓の疾患、血管やリンパ管の疾患、貧血や妊娠中毒症などです。

足のむくみの具体的な原因

足がむくむ具体的な原因を紹介します。

短時間で治まる一過性のもの

1.長時間立つ、座るなどした状態

仕事で長時間立ちっぱなし、机に向かって座りっぱなしでいると、重力の力によって血液は足に溜まります。
そうすると、静脈の圧が高くなって戻ってくる水分を受け入れることが難しくなります。

2.運動不足によって起こる冷え性や血行不良

足の筋肉は収縮することで血液を循環させるポンプの役目をします。

運動不足になると足の筋肉が衰え、そのポンプ機能が低下して足に水分が溜まりやすくなります。
さらには、足先の毛細血管まで血液がスムーズに流れなくなるので、冷え性や血行不良を伴うむくみが起こります。

3.水分や塩分の摂り過ぎ

水分や塩分を採り過ぎると、血液中の水分が増えます。
そうすると、余分な水分が留まりやすくなり足がむくむのです。

4.その他

睡眠不足やホルモンバランスの乱れたり、リンパの流れや代謝が悪くなることも足のむくみ原因になります。

危険サインの可能性がある病的なもの

1.下肢静脈瘤

静脈にある血液の逆流を防ぐための静脈弁が壊れると血液が逆流し、血液が足に溜まってしまう血管の病気でも足がむくむことがあります。

悪化すると、溜まった血液により肌が黒ずんだり、湿疹やかゆみの元にもなります。

2.肝臓の病気

血管内に、水分を保持するアルブミンという肝臓で作られる成分があります。

肝臓が弱っている時はアルブミンがうまく生成されず、動脈の水分が血管の外に出やすくなり、静脈では血管に水分が戻りにくい状態になってしまい、足のむくみを引き起こすことがあります。

3.腎臓の病気

腎臓が弱ると、身体の中の余分な水分を尿として排出できなくなり、足がむくむことがあります。

※血液を送り出す役目をしている心臓が弱っていても、むくみの原因になっていることがあります。

職場や家庭で簡単にできる足のむくみの解消法

足のむくみの原因がわかったところで、家庭や職場で簡単にできる解消法を紹介します。

筋力アップの運動

血流やリンパ液の流れをよくするためのストレッチマッサージなどの筋力アップの運動が効果的です。

筋力アップの運動と聞くと難しそうで辛そうで、無理無理と思いがちですがそんなことはありません。

筋力アップの運動は難しく考えなくても大丈夫、職場や家庭で簡単にできます。

つま先立ちや軽い屈伸運動などで十分です。

しかし、簡単な運動でも中々時間が取れないような場合は、職場のイスや家庭のリビングのイスに座ったままの状態で、足先やふくらはぎを常に動かすように意識しましょう。
この意識して動かすだけでも驚くほど効果があります。

足を高くする

足を高くすることで、むくみは随分と解消されます。

寝る時はもちろんですが、テレビを見るときなどもちょっとお行儀が悪いかもしれませんがクッションなどで足を高くしてみましょう。

このときの足の高さは、だいたい10~15cmくらいがおすすめです。

冷やさない

冷えは血流を悪くし、足に溜まった血液や水分が循環しにくくし、これが結果的には足のむくみに繋がってしまうので、

◇夏場
仕事でディスクワークが多い場合は、薄いストールなどを膝掛がわりにしたり、ストッキングや靴下を履くなどして、エアコンの冷風が直接足に当たらないように工夫しましょう。

暑いからと素足でサンダルはNGです。
足がだるくなりその後むくんでる可能性があります。

◇冬場
厚めの靴下やタイツひざ掛けなどで冷やさない工夫をしましょう。

着圧ソックス

着圧ソックスや段階式圧力設計ソックスもむくみ防止効果があると言われていて、医療用、ドラッグストアで販売されているもの、スポーツ用など色々出回っています。

購入する時は、「血行を促進」「段階着圧設計」と書かれているものを選べば、医療用と同じ作用が期待できるようです。

食事

辛い食べ物を控えて、水は1日2Lを目安に飲むようにして、体内の塩分の排出を促すカリウムを積極的に摂るよう心がけましょう。

足のむくみ改善に効果がある食べ物

足がむくむ原因や解消法がわかっても、運動する時間がない場合は足のむくみ改善に効果がある食べ物を摂りましょう。

むくみ改善に効果がある栄養素と食べ物を紹介します。

カリウム

カリウムには、体内を活性化させて塩分の排出を促し、水分量を適正に保つ働きがあるので、むくみを改善する効果があります。

カリウムを多く含む食べ物

・アボカド
・バナナ
・プルーン
・ほうれん草
・とろろ昆布
・干しひじき

※ただし、腎臓病や透析をしている場合はカリウムの制限が必要なので注意しましょう。

サポニン

サポニンには、利尿作用があって体内の水分量を調節する働きがあるので余分な水分が体外に排出し、むくみを改善する効果があります。

サポニンを多く含む食べ物

・スイカ
・きゅうり
・冬瓜

ポリフェノール

ポリフェノールは、抗酸化作用や血液をサラサラにし流れを良くする効果があり、老廃物が効率的に排出されので、むくみを改善する効果があります。
(アントシアニン、カテキン、イソフラボンなどもポリフェノールの一種)

ポリフェノールを多く含む食べ物

・ブルーベリー
・大豆
・黒豆
・生姜
・緑茶、
・カカオ
・ウーロン茶
・コーヒー

※ただし、がんの治療中はポリフェノールの過剰摂取が禁じられているので注意しましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は、水溶性ビタミンの一種です。
血液をサラサラにし、疲労回復の役割も助けることからむくみ改善に効果があります。

ビタミンB1を多く含む食べ物

・玄米
・豚肉
・豆腐
・かぼちゃ
・ごぼう
・ほうれん草

ビタミンB6

ビタミンB6も、水溶性ビタミンの一種です。
血液をサラサラにし、ホルモンバランスを整える役割もあるので、生理前のむくみを改善する効果があります。

ビタミンB6を多く含む食べ物

・大豆
・にんにく
・マグロ
・サンマ
・カツオ
・鮭
・鶏肉
・とうもろこし
・バナナ

※ビタミンB6は、食材が新鮮(冷凍食品や加工食品では成分が減少)なうちに摂ることが重要です。

クエン酸

クエン酸は、老廃物を体外に排出する働きがあり、新陳代謝をうながし血行をよくするので冷え性予防になるので、むくみを改善する効果があります。

クエン酸を多く含む食べ物

・グレープフルーツ
・レモン
・プルーン

ビタミンE

ビタミンEは、尿中のナトリウム量を増加させて、ナトリウムを体外に排出するので、むくみを改善する効果があります。

ビタミンEを多く含む食べ物

・プルーン、
・モロヘイヤ、
・アボカド

むくみやすい食べ物

むくみやすくなる食べ物を紹介します。

「しょっぱい」と感じる塩分の高いものには注意が必要です。

塩分の高いものは、脳が体内の塩分濃度を下げようして水分を多く摂るように指示をだすので、体に余分な水分が溜まってしまいむくみとなって現れます。

・梅干し
・ラーメン
・漬け物
・魚の練りもの(かまぼこなど)
・ハムなどの加工品

まとめ

足のむくみの主な原因は2つです。

一過性のむくみの場合は、ちょっとした工夫や食べ物でむくみは解消していくでしょう。

しかし、病的なむくみの場合は自分ではどうにもなりません。
病院は行き医師の診察を受け、一日も早く病気治すことでむくみを解消しましょう。

今年はむくみを無くし、スリムな足を目指したいですね