秋が深まってくるとかぼちゃの美味しい季節になります。
冬至には「かぼちゃ」を食べるという習慣もあるので、秋から冬にかけて食べる機会はグーンと増えますよね。

実の鮮やかな黄色は見ただけで体に良さそう、栄養もありそうです。
ダイエットに向いていると良いのですが、カロリーも気になるところです。

そして、あのゴツゴツした硬ーい緑色の皮に栄養はあるのでしょうか?

また、どのような食べ方をしたら良いのでしょう。

そこで、かぼちゃの栄養とカロリー、ダイエットに向いているのか、硬い皮の栄養、効果がアップする食べ方について紹介します。

参考に慣れれば幸いです。

では本題に入りましょう。

かぼちゃの栄養とカロリー

かぼちゃは緑黄色野菜として、広く知られているポピュラーな野菜です。
そして素晴らしい栄養成分を豊富に含んでいます。

まずは、かぼちゃの種類を紹介します。

大きく分けると下記の2種類です。

かぼちゃの種類

◇西洋かぼちゃ(表面がツルっとしている)◇

南米ペルーあたりが原産と言われ、一般には「くりかぼちゃ」といわれるものです。
強い甘味とほくほくした肉質が人気です。

 

◇日本かぼちゃ(表面がデコボコしている)◇

メキシコが原産で安土桃山時代にポルトガル人によって、カンボジアから伝わったことから「カボチャ」と呼ばれるようになったと言われています。

 

かぼちゃに含まれる栄養素

かぼちゃは、ビタミンとミネラルが豊富で、β-カロチン(ビタミンA)、ビタミンB1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄などを含んだとてもバランスのいい栄養価の高い野菜です。

β-カロチン

可食部100gあたりのβ-カロチン含有量

・西洋かぼちゃ  4,000μg
・日本かぼちゃ  730μg

 

かぼちゃが色鮮やかな黄色をしているのは、このβ-カロチンの色と言われるくらい、かぼちゃにはとても多くのβ-カロチン含まれています。

β-カロチンは、体内でビタミンAに変わります。
このビタミンAは、感染症(風邪やC型肝炎など)やガンなどの免疫力低下による病気を抑える効果が期待できると注目されています。

また、粘膜や皮膚の抵抗力を高め、喉や肺(呼吸器系)を保護する働きもあり、生活習慣病やガン予防に効果があるといわれています。

さらに強力な抗酸化作用を発揮して、活性酸素を消す働きがあるので体の老化防止やガン予防に効果が期待できます。

そしてコレステロールを減らす効果もあります。

食物繊維

可食部100gあたりの食物繊維 含有量

・西洋かぼちゃ  3.5g
・日本かぼちゃ  2.8g

 

便秘やダイエットに効果を発揮し、生活習慣病などにも効くので大きな健康効果が期待できます。

ビタミンB1

可食部100gあたりのビタミンB1含有量

・西洋かぼちゃ  0.07mg
・日本かぼちゃ  0.07mg

 

ビタミンB1は日本人の食生活で不足しがちだと言われていますが、かぼちゃにはこのビタミンB1が多く含まれ、疲労回復に効果を発揮します。

糖分がエネルギーに変わるときに、ビタミンB1が酵素の働きを助けるのでビタミンB1が不足するのです。

ビタミンB1が不足するとエネルギー不足になり、イライラなどの症状があらわてしまうようです。

ビタミンB2

可食部100gあたりのビタミンB2含有量

・西洋かぼちゃ  0.09mg
・日本かぼちゃ  0.06mg

 

ビタミンB2には身体の発育を促進する作用があるので、皮膚や髪、爪などを作る重要な役割を果たしています。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防効果があります。

また、口内炎や口角炎なども防止します。

 

ただ、ビタミンB2は体に溜めておくことができないので、毎日摂取することが重要です。

ビタミンC

可食部100gあたりのビタミンC含有量

・西洋かぼちゃ  43mg
・日本かぼちゃ  16mg

 

美肌に必要なコラーゲン生成にビタミンCは欠かせません。

風邪予防やガン予防にも効果が期待できます。

 

ただ、ビタミンCは摂取後2~3時間で体外に出てしまうので、3食ごとに少しずつ摂ることがおすすめです。

ビタミンE

可食部100gあたりのビタミンE含有量

・西洋かぼちゃ  5.1mg
・日本かぼちゃ  2.1mg

 

ビタミンEには血管を広げて弾力をつけ、血行を促進する作用があるので、女性に多いといわれている冷え性に抜群の効果があります。

かぼちゃのカロリー

◇西洋かぼちゃ◇

100gあたり  91Cal

「くりかぼちゃ」と呼ばれるだけあって、甘味が強く栗のようにホクホクとしっとりしたかぼちゃです。

 

◇日本かぼちゃ◇

100gあたり  49Cal

西洋かぼちゃに比べてあまり出回っていません。

甘味は淡白ですが煮崩れしにくいので煮物に最適です。

表面がゴツゴツしていて皮が深い溝になっているので、上から見ると菊の花のように見えることから「菊カボチャ」とも呼ばれます。

 

ダイエットに向いている?

かぼちゃはホクホクと甘いので、ダイエット中は控えた方がいいのではないかと思う方は多いのではないでしょうか。
確かに他の野菜と比べてみてもカロリーは低くありません。

しかし、同じ炭水化物のご飯と比べてみると下記の通りです。

ご飯   100gあたり  168Cal
かぼちゃ 100gあたり   91Cal

どうでしょう。
かぼちゃのカロリーの方が断然低いことがわかりますね。

嬉しいダイエット効果

また、かぼちゃにはダイエットの味方になる効果があるんです。

◇便通がよくなる

かぼちゃには、食物繊維(水溶性)が豊富に含まれているので便秘改善の効果があります。

なんと、慢性の便秘の人が便秘改善すると簡単に2~3キロ痩せるようです。

 

◇むくみ防止

カリウムをたくさん含んでいるので、塩分を体外の排出する際に体の余分な水分や老廃物も一緒に排出してくれるので、むくみを取る効果があります。

 

◇冷えの改善

ビタミンEに血流を良くする作用があるので冷えを改善してくれます。

体が温まると代謝も上がることからダイエット効果があるのです。

 

このようなことからかぼちゃは、栄養が偏りがちなダイエット中にもおすすめな野菜です。

かぼちゃの皮に栄養はある?

ゴツゴツとした見るからに硬そうで、美味しいとは思えないかぼちゃの皮ですが、なんと黄色いホクホクと美味しい実の部分よりもβ-カロチンや食物繊維が多く含まれているというのですからビックリです。

β-カロチンや食物繊維をたくさん摂りたい場合は、栄養満点の皮ごと食べるのがおすすめです。

 

また、今までワタはしっかり取ってから調理しているという方は、これからは取り過ぎないようにしましょう。

これまたビックリなのですが、煮物などは皮もワタも一緒に煮ることで、β-カロチンや食物繊維がより多く摂れるということです。

今まで、かぼちゃの皮やワタは苦手と敬遠していた人は、調理に工夫をして積極的に食べてみる価値は大いにありますね。

 

例えば、
は、きんぴらやかき揚げにすると意外と美味しいです。
ワタは、刻んでスクランブルエッグに入れると意外に違和感なく食べられます。

かぼちゃの栄養や効果をアップさせる食べ方は?

かぼちゃの栄養や効果をさらにアップする効果的な食べ方を紹介しますね。

油と一緒に摂りましょう

β-カロチンやビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油と一緒に摂ることで吸収率が高くなります。

しかも、かぼちゃは加熱に強い野菜です。

栄養素を効率よく吸収するには炒め物や揚げ物などで油分と一緒に摂取したり、胡麻やクルミなどの植物油脂を含むものと和えたりするのが最適です。

また、コロッケにするものおすすめです。
じゃがいもよりも、ほくほくのかぼちゃの方がビタミンが豊富なのです。

ひき肉の代わりにプロセスチースを入れたり、ハムやウインナーを入れても美味しいですよ。

茹でるより「蒸す」がおすすめ

「茹でる」調理法だと、かぼちゃに含まれる食物繊維は「水溶性」なので溶け出してしまいます。
さらに、β-カロチンもビタミンCも溶け出してしまいます。

このように、茹でで茹で汁を捨ててしまうのは、とてももったいないことなのです。

ただし、煮汁ごと食べるポタージュなどはOKです。

このようなことから、サラダやコロッケなどにかぼちゃを調理をする場合は、茹でるのではなく「蒸す」ようにしましょう。

蒸したかぼちゃに、ナッツ類(くるみなど)やお好きなチーズ(クリームチーズ)を混ぜるだけの簡単サラダはおすすめです。

また、マヨネーズやオリーブオイルで和えても美味しいです。

まとめ

昔から「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれています。
これは緑黄色野菜の少ない冬に、かぼちゃを食べて抵抗力をつけようとした先人の生活の知恵ですね。

栄養満点な健康食材のかぼちゃは、実より皮の方がβ-カロチンや食物繊維が多く含まれています。
積極的に皮も食べるようにしましょう。

また、油と一緒に摂ったり、蒸して調理することでさらに効果もアップします。

かぼちゃは寒い冬に欠かせないものになりそうですね。

⇨ ハロウィンにかぼちゃの由来とかぼちゃランタンの作り方や保存方法

ハロウィンといったらかぼちゃですが、ハロウィン用の黄いかぼちゃを使用しましょうね。