夏バテ対策に必要な栄養や食事での注意点とおすすめの食材をつかった簡単なレシピを紹介します。
食欲が減退しあっさりメニューが続くと栄養面が気になります。
夏バテ気味の体が元気にするポイントは量より質ですよ。
夏バテ対策に必要な栄養
ジトジトした蒸し暑い夏に多くの人は夏バテ気味と感じますよね。
全身がだるい、食欲がないなどの体の不調を吹っ飛ばすには、栄養素をバランス良く摂るように意識することが大切です。
それでは、どんな栄養が夏バテ対策に必要なのか確認しましょう。
●ビタミンB1
ビタミンB1は夏バテ対策にうってつけの栄養素です。
ビタミンB1には、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えて老廃物を代謝し疲労を回復させてくれる働きがあります。
食欲を増進させる効果があるので、食が進まない夏バテ気味の人におすすめなんです。
ビタミンB1は、水に溶けやすい性質があるので汗をかくことが多い夏場は消費量が多く不足がちになります。
体内のアルコールを分解する働きもあるので、お酒をよく飲む人はビタミンB1を含む枝豆を食べながらビールをのむのは理にかなっているんですよ。
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枝豆は子供から大人までおすすめの食材です。
【ビタミンB1を含む食品】
・豚肉
・大豆（枝豆）
・玄米
・胚芽米
・うなぎ など
⇒ うなぎの温め方おすすめはフライパンと電子レンジ 余ったタレの活用法は？
うなぎを美味しく食べるには温め方が重要です。
参考にしてくださいね。
●カロテン
カロテンは緑黄色野菜に含まれるビタミンです。
慢性疲労にはカロテンが有効、細胞を活性酸素の害から守ってくれるのです。
そのなかでも、ビタミンCとビタミンEも豊富に含んでいるかぼちゃやほうれん草は積極的に摂りたい野菜です。
【カロテンを含む食品】
・かぼちゃ
・ほうれん草
・にんじん など
⇒ かぼちゃの栄養とカロリー 皮にも栄養あり！効果アップの食べ方は？
かぼちゃの効果アップの食べ方も参考にしてくださいね。
●カリウム
カリウムは、筋肉を収縮させる働きがあるので不足すると脱力感が起こるので不足しないように心がけましょう。
【カリウムを含む食品】
・ひじきなどの海草
・サツマイモなどのイモ類
・インゲンマメ
・フルーツ など
●ビタミンC・ビタミンE
ビタミンCもビタミンEもカロテンと同じ、活性酸素から身体を守る抗酸化物質です。
おやつには甘いものを控え、代わりにフルーツやナッツ類を食べるのがおすすめです。
【ビタミンCを含む食品】
・柑橘類
・イチゴ
・キウイフルーツ など
【ビタミンEを含む食品】
・アーモンドなどのナッツ類
・青魚などの魚介類
●マグネシウム（ミネラル）
食べたものが代謝されて変換される過程には多くの酵素が働きますが、マグネシウムはその働きを助けるミネラルです。
【マグネシウムを含む食品】
・アーモンドなどのナッツ類
・ひじきなどの海藻類
・大豆などの豆類
夏バテ対策の食事での注意点
夏バテ気味で食欲が減退している時の食事は、量をたくさん食べようとしても辛いだけで逆効果になるだけですよ。
また、食欲がないからと食事を抜いたり、さっぱりとしたものやあっさりとしたもの、冷たいものばかり好んで食べていては夏バテは克服できません。
重要なのは量より質、これは大切なポイントです。
量少なめでもかまわないので、1日3食規則正しく食べることを心がけましょう。
ご飯・麺・パンといった主食だけでなく、
肉・魚・大豆などのたんぱく質を主菜にして、
夏野菜や海草を副菜に、
主食・主菜・副菜のバランスを意識して食事をとりましょう。
●理想の食事とは
ジトジトと蒸し暑い厳しい夏にご飯を食べる気になれないという人は多いですよね。
そんな時におすすめなのは冷やし中華なんです。
ゆで卵・ハム・トマト・生姜・しそ・キュウリなどをトッピングすると栄養バランスがよくなります。
また、10時と3時のおやつとしてフルーツやのど越しのよう乳製品を食べると良いですよ。
甘い菓子類や冷たいジュースのとり過ぎは急激に血糖を上げて体に負担をかけてしまうので控えた方がいいですね。
ジュース1缶には、ティスプーン20杯分の砂糖が入っているといわれています。
【注意すべき食品】
体が疲れた時には香りで癒されるコーヒーや紅茶を好んで飲んでしまいますが、カフェインは体からビタミンやミネラルを排出する働きがあるので摂りすぎに注意しましょう。
飲んではいけないということではありませんよ。
大量に飲むのは控えましょうということです。
ほどほどが大切なんです。
夏バテ対策の簡単レシピ
夏バテ対策に必要な栄養を含んでいる食材を使った簡単なレシピをご紹介します。
これで暑い夏を乗り越えましょう。
■チーズベーコン巻きおにぎり
手軽に食べられるおにぎりは暑い夏にもおすすめです。
【材料 （8個分）】
・ごはん 2合
・ブラックペッパー 適量
・ベーコン 8枚
・スライスチーズ 2枚
・オリーブ油 少量
【手順】
1. ごはんにブラックペッパーをまぜて、俵おにぎりを作りましょう。
2. スライスチーズ2枚を4等分（8枚）にしましょう。
3. 8枚に切ったチーズの1枚を俵おにぎりにのせベーコンを巻きましょう。
4. フライパンを熱してオリーブ油をひき、ベーコンの巻き終わりを下にしておにぎりを焼き完成です。
■にんじんしりしり
カロテンがたっぷり含まれているにんじんを使って副菜を作ります。
【材料（3～4人分）】
・にんじん 1本
・塩 少々
・卵 1個
・オリーブオイル 大さじ1
・めんつゆ（ストレート） 大さじ2
【手順】
1. にんじんは皮をむきピューラーで薄くせん切りにしましょう。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1. を入れ塩をふりかけて中火で炒めましょう。
3. にんじんがしんなりしたら弱火でふたをして2～3分蒸し煮にしましょう。
4. 卵を割りほぐし、3. に廻しかけて全体に絡めめんつゆを加え味を整えて火を止めましょう。
■豚ロース肉の塩麹漬け焼きとんかつ
塩麹の酵素パワーで旨みとコクがUPし油で揚げないのでとてもヘルシーです。
【材料（2人分）】
・豚肉（トンカツ用） 2枚
・塩麹 大さじ2
・オリーブオイル 適量
【手順】
1. 豚肉は脂肪の部分と筋に浅く切り込みを入れ、肉を軽く叩いておきましょう。
2. ラップの上に塩麹を薄く伸ばし、1. をのせて更に塩麹を上に薄く伸ばして塗りましょう。
3. 2. をラップですき間ができないようにきっちり包み、ビニール袋に入れて空気を抜き冷蔵庫でひと晩寝かせましょう。
4. フライパンにオイルを熱し、弱めの中火で３．を塩麹を落とさずにそのまま入れ、ふたをして１～２分蒸し焼きにし、裏返して更にふたをして１～２分蒸し焼きにして完成です。
※レモン汁を少しかけても美味しいです。
塩麹が焦げやすいので火加減には気をつけましょう。
■アボカド＆納豆のスタミナ丼
アボカドにはビタミンとミネラルがたっぷり含まれ低カロリーです。
⇒ アボカドの美味しい効果的な食べ方とレシピ 見分け方や時期も紹介
アボカドの効果的な食べ方も参考にしてくださいね。
【材料（2人分）】
・温かいご飯 2膳
・アボガド 1個
・レモン汁 小さじ1
・納豆 2パック
・万能ネギ（小口切） 適量
※調味料A
・わさび 適量
・しょうゆ 適量
【手順】
1. ※調味料Aを混ぜ合わせておきましょう。
2. アボカドは縦半分に切り、種を取りスプーンで身を取り出し粗くつぶし、レモン汁をかけ黒く変色するのを防ぎましょう。
3. 2. に納豆を加え混ぜあわせましょう。
4. どんぶりにご飯をよそい、3. と万能ネギ（小口切）をのせて1. をかけて出来上がり完成です。
まとめ
夏バテで体力がどんどん落ちていくことで、仕事への集中力もなくなり、体のだるさで夏を満喫できないなんてつらいですよね。
夏バテ対策に必要な栄養が含まれている食材を使った料理を少量でいいのです。
毎日3食を規則正しく摂るよう心がけて、健康な体を取り戻しましょう。
夏バテを解消するための対策も合わせて実践してみましょう。