夏バテ対策にはどんな栄養が必要なんだろう?
食欲が減退しあっさりメニューが続くと栄養面が気になります。

食事ではどんな点に注意したら良いのか悩んでいる人も多いようです。

夏バテ気味の体が元気になる、簡単なレシピがあったら知りたいですよね。

そこで、夏バテ対策に必要な栄養や食事での注意点、必要な栄養を含んでいる食材をつかった簡単なレシピを紹介します。

参考になれれば幸いです。

では本題に入りましょう。

夏バテ対策に必要な栄養は?

ジトジトした暑い夏に体が夏バテ気味という人は多いですよね。

全身がだるい、食欲がないなど、体の不調を吹っ飛ばすくらいな元気で健康な体を作りましょう。
そのためには、栄養素をバランス良く摂るように意識することが大切です。

そこで、特に夏バテ対策に必要な栄養を紹介します。

ビタミンB1

ビタミンB1は夏バテ対策にうってつけの栄養素です。

ビタミンB1には炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えて、老廃物を代謝し疲労を回復させてくれる働きがあります。

だから食欲を増進させる効果があるので、食が進まない夏バテ気味の人におすすめです。

ビタミンB1は水に溶けやすい性質があるので、汗をかくことが多い夏場は消費量が多く不足がちになります。

また体内のアルコールを分解する働きもあるので、お酒をよく飲む人は消費量がさらに多くなるので、ビタミンB1を含む枝豆を食べながらビールをのむのは理にかなっているんです。

ビタミンB1を含む食品

・豚肉

・うなぎ

・大豆(枝豆)

・玄米

・胚芽米 など

カロテン

カロテンは緑黄色野菜に含まれるビタミンです。

慢性疲労には細胞を活性酸素の害から守らなければいけませんが、そんな時はカロテンが有効です。

そのなかでも、ビタミンCとビタミンEも豊富に含んでいる、かぼちゃやほうれん草は積極的に摂りたい野菜です。

カロテンを含む食品

・かぼちゃ

・ほうれん草

・にんじん など

カリウム

カリウムは筋肉を収縮させる働きがあるので、不足すると脱力感が起こるので不足しないように心がけましょう。

カリウムを含む食品

・ひじきなどの海草

・サツマイモなどのイモ類

・インゲンマメ

・フルーツ など

ビタミンC・ビタミンE

ビタミンCもビタミンEもカロテンと同じ、活性酸素から身体を守る抗酸化物質です。

甘いおやつは控え、代わりにフルーツやナッツ類を食べると良いでしょう。

ビタミンCを含む食品

・柑橘類

・イチゴ

・キウイフルーツ など

ビタミンEを含む食品

・アーモンドなどのナッツ類

・青魚などの魚介類

マグネシウム(ミネラル)

食べたものが代謝されて、変換される過程には多くの酵素が働きますが、マグネシウムはその働きを助けるミネラルです。

マグネシウムを含む食品

・アーモンドなどのナッツ類

・ひじきなどの海藻類

・大豆などの豆類

夏バテ対策の食事での注意点は?

夏バテ対策の食事での注意点を紹介します。

夏バテ気味の食欲が減退している夏場の食事は、量をたくさん食べようとしてもそれは逆効果になるだけです。

量より質が大切なポイントです。

 

食欲がないからと食事を抜いたり、さっぱりとしたもの、あっさりとしたもの、冷たいものばかり好んで食べていては夏バテは克服できません。

量少なめでもかまいません。

1日3食規則正しく食べることを心がけ、ご飯、麺、パンといった主食だけでなく、肉や魚、大豆などのたんぱく質を主菜にして、夏野菜や海草を副菜に、「主食・主菜・副菜のバランスを意識」して食事をとりましょう。

理想の食事とは?

理想の食事を紹介しますよ。

ジトジトした暑さの厳しい夏に、ご飯を食べる気になれないという人は多いですが、そんな時におすすめなのは冷やし中華です。

冷やし中華には、ゆで卵、生姜、しそ、キュウリなどをトッピングするとバランスがよくなります。

 

また10時と3時のおやつとして、フルーツやのど越しのよう乳製品を食べると良いでしょう。

 

甘い菓子類や冷たいジュースのとり過ぎは、急激に血糖を上げで体に負担をかけてしまうので控えましょう。
ジュース1缶には、ティスプーン20杯分の砂糖が入っているといわれています。

注意する食品

体が疲れた時には、香りで癒されるコーヒーや紅茶を好んで飲んでしまいますが、カフェインは体からビタミンやミネラルを排出する働きがあるので、摂りすぎに注意しましょう。

飲んではいけないということではありませんよ。
大量に飲むのは控えましょうということです。

ほどほどが大切なのです。

夏バテ対策の簡単レシピ

夏バテ対策に必要な栄養を含んでいる食材を使って、自分なりの夏バテ予防オリジナルレシピを作って暑い夏を乗り越えたいですね。

それでは簡単なレシピをご紹介しますね。

チーズベーコン巻きおにぎり

手軽に食べられるおにぎりは暑い夏にもおすすめです。

材料 (8個分)

・ごはん      2合

・ブラックペッパー 適量

・ベーコン     8枚

・スライスチーズ  2枚

・オリーブ油    少量

手順

1.ごはんにブラックペッパーをまぜて、俵おにぎりを作りましょう。

2.スライスチーズ2枚を4等分にし8枚にしましょう。

3.8枚に切ったチーズの1枚を俵おにぎりにのせベーコンを巻きましょう。

4.フライパンを熱してオリーブ油をひき、ベーコンの巻き終わりを下にしておにぎりを焼き完成です。

にんじんしりしり

カロテンがたっぷり含まれているにんじんを使って副菜を作ります。

材 料(3~4人分)

・にんじん       1本

・塩          少々

・卵          1個

・オリーブオイル    大さじ

・めんつゆ(ストレート)大さじ2

手順

1.にんじんは皮をむき、ピューラーで薄くせん切りにしましょう。

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1.を入れ塩をふりかけて中火で炒めましょう。

3.にんじんがしんなりしたら弱火でふたをして2~3分蒸し煮にしましょう。

4.卵を割りほぐし、3.に廻しかけて全体に絡めめんつゆを加え味を整えて火を止めましょう。

豚ロース肉の塩麹漬け焼きとんかつ

塩麹の酵素パワーで旨みとコクがUPし、油で揚げないのでとてもヘルシーです。

材 料(2人分)

・豚肉(トンカツ用)2枚

・塩麹       大さじ2

・オリーブオイル  適量

手順

1.豚肉は脂肪の部分と筋に浅く切り込みを入れ、肉を軽く叩いておきましょう。

2.ラップの上に塩麹を薄く伸ばし、1.をのせて更に塩麹を上に薄く伸ばして塗りましょう。

3.2.をラップですき間ができないようにきっちり包み、ビニール袋に入れて空気を抜き冷蔵庫でひと晩寝かせましょう。

4.フライパンにオイルを熱し、弱めの中火で3.を塩麹を落とさずにそのまま入れ、ふたをして1~2分蒸し焼きにし、裏返して更にふたをして1~2分蒸し焼きにして完成です。

 

★レモン汁を少しかけても美味しいです。
塩麹が焦げやすいので火加減には気をつけましょう。

アボカド&納豆のスタミナ丼

アボカドには、ビタミンとミネラルがたっぷり含まれ低カロリーです。

材 料(2人分)

・温かいご飯    2膳

・アボガド     1個

・レモン汁     小さじ1

・納豆       2パック

・万能ネギ(小口切)適量

【調味料A】

・わさび      適量

・しょうゆ     適量

手順

1.調味料Aを混ぜ合わせておきましょう。

2.アボカドは縦半分に切り、種を取りスプーンで身を取り出し粗くつぶし、レモン汁をかけ黒く変色するのを防ぎましょう。

3.2.に納豆を加え混ぜあわせましょう。

4.どんぶりにご飯をよそい、3.と万能ネギ(小口切)をのせて1.をかけて出来上がり完成です。

まとめ

夏バテで体力がどんどん落ちていくことで、仕事への集中力もなくなり、体のだるさで夏を満喫できないなんてつらいですよね。

夏バテ対策に必要な栄養が含まれている食材を使った料理を少量でいいのです。
毎日3食を規則正しく摂るよう心がけて、健康な体を取り戻しましょう。

夏バテは真夏より夏の終わりに症状がひどくなりがちです。

今 のうちから夏バテ対策をして、夏を元気に笑顔で過ごしましょう。

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