ズッキーニの栄養成分や効能と低カロリー・低糖質野菜の簡単おすすめレシピを紹介します。
ズッキーニの旬は夏です。
生でも食べれるし油との相性のよく、甘く柔らかでとっても使い勝手のいい夏野菜ですよ。
ズッキーニの栄養と効能は？
ズッキーニは水分が多く炭水化物が少ない野菜です。
見た目も、大きくなり過ぎたキュウリに似ているので、水分は多いのだろうという想像はつきますね。
でも早合点しないでくださいね！
「やっぱり、水分ばかりで栄養はないんだ・・・」などと。
ズッキーニに栄養がないなんてことはありませんよ。
思わず食べたくなる栄養成分が含まれていて、食べてよかったと思える効能があるんです。
ズッキーニの主な栄養成分
ズッキーニの栄養成分を確認しましょう。
・カリウム
・カロテン
・葉酸
・ビタミン\(\mathrm{B}\)群
なんとこの他にも、カルシウム・ビタミン\(\mathrm{K}\)・マグネシウム・銅・マンガンなども含まれ食物繊維も豊富なんです。
ズッキーニの効能
主な栄養成分の期待できる効果や効能を確認しましょう。
カリウム
ズッキーニに多く含まれているカリウムは、体にとって過剰なナトリウムを体の外に排出してくれるので利尿効果が高いので、血圧を安定させる働きやむくみ解消効果が期待できます。
⇒ むくみを解消する食べ物や飲み物 サプリメントに効果が期待できる？
むくみを解消する食べ物は他にもありますよ。
参考にしてください。
カロテン
ズッキーニは油で炒めることでカロテンの吸収率がよくなって、体の免疫力がUPします。
体の免疫力がUPすると皮膚や粘膜が正常に保たれるので、ガンの予防や風邪の予防が期待できます。
葉酸
葉酸は貧血を予防し改善できます。
ビタミン\(\mathrm{B}\)群
ビタミン\(\mathrm{B}\)群は、代謝を促すので美容効果（特にアンチエイジング）に期待ができます。
このようにズッキーニは、むくみ・便秘・美肌といった悩みがある方におすすめですが、
さらに、動脈硬化予防・脳梗塞予防・心筋梗塞予防・夏バテ防止・抗酸化作用なども期待できるとされています。
女性だけでなく毎日暑い中頑張っている男性にも食べて欲しい夏野菜なのです。
ズッキーニのカロリーや糖質は？
ズッキーニは水分が多くて炭水化物が少ない夏野菜です。
気になるカロリーや糖質についても確認しておきましょう。
ズッキーニのカロリー
ズッキーニは低カロリーです。
カロリーは \( 100\,\mathrm{g}\) あたり 14 \(\mathrm{kcal}\)です。
ズッキーニはダイエットにおすすめ？
低カロリーなのでダイエットに取り入れたい食材なのですが、一つ注意が必要です。
夏が旬の夏野菜と呼ばれる野菜（トマト・なす・スイカ・きゅうり・ゴーヤ・みょうが・ピーマン など）はズッキーニ限らず、身体を冷やす食材です。
基礎代謝の多くは筋肉で消費しているので、身体が冷えて体温が1度下がると、代謝は最大で20％も下がると言われています。
一般的に夏野菜は、熱中症対策には良いけれど、身体を冷やす食材はダイエットには向かないのです。
しかーし、
嬉しいことにズッキーニは調理方法を工夫すればダイエットにおすすめな夏野菜に変身しますよ。
生で食べる以外にも油との相性がいいし、煮込んでもOKな食材なのです。
ダイエットに低カロリーのズッキーニを利用するには、煮込み料理や身体を温める効果があるにんにくなどと一緒に食べることをおすすめします。
ただ、油との相性がいいということは、ズッキーニに油が多く吸収されてしまいます。
それって、低カロリーなはずなのにカロリーが高くなってしまう可能性もあるので気をつけたいですね。
油の量を軽減するポイント
油との相性がいい問題は、ひと手間かければ大丈夫でなんです。
ズッキーニを炒める前に、まずは電子レンジで一回チンをして柔らかくしておくと、フライパンなどで炒める時に油の量は軽減できます。
さらにその後、オーブンでチーズと一緒に焼く、こうすることでチーズの油分から油分が出るので先に油で炒める必要はないのです。
このようにひと手間をかけたり、一工夫することでダイエット中に余計な油は控えられます。
ズッキーニは低糖質
ズッキーニは低糖質野菜の代表の一つです。
約\(\displaystyle \frac {1}{2}\)本\(\,100\,\mathrm{g}\)ですが、糖質量は\(\,1.5\,\mathrm{g}\)です。
これがどのくらい少ない糖質量なのか他の野菜とくらべてみましょう。
・ズッキーニ（\(1.5\mathrm{g}/100\mathrm{g}\)）
・きゅうり（\(2\,\mathrm{g}/100\,\mathrm{g}\)）
・ピーマン（\(2.8\,\mathrm{g}/100\,\mathrm{g}\)）
・キャベツ（\(3.4\,\mathrm{g}/100\,\mathrm{g}\)）
・たまねぎ（\(7.2\,\mathrm{g}/100\,\mathrm{g}\)）
・西洋かぼちゃ（\(17.2\,\mathrm{g}/100\,\mathrm{g}\)）
糖質量は少ないだろうと想像していたきゅうりやキャベツより少ないのにはビックリです。
このようなことから、ズッキーニは低カロリー・低糖質で、調理の仕方を工夫すればダイエットにおすすめの夏野菜なのです。
ズッキーニの短時間でできる簡単レシピ
短時間でできる超簡単なレシピを紹介しますね。
⇒ ズッキーニの食べ方 生で食べられて皮も大丈夫なおすすめの調理方法
こちらも参考にしてくださいね。
カレーパウダーで食べるズッキーニの天ぷら
カレーパウダーで食べて減塩しちゃいましょう。
【材料】
.ズッキーニ（1本）
.天ぷら粉（大4強）
.水（大4）
.カレーパウダー（小1／4）
.油（適量）
【手順】
（1）ズッキーニは5㎜～7㎜の輪切りにします。
（2）天ぷら粉と水をまぜ合わせます。
（3）ズッキーニを（2）にしっかりからませます。
（4）170℃の油でカラッと両面揚げます。
（5）カレーパウダーをサッとかけて完成です。
生ズッキーニとツナのスパサラダ
ツナ缶の油も使い切りますよ。
【材料】
・ズッキーニ（1本）
・にんじん（1／2本）
・玉ねぎ（1／2個）
・ツナ缶（2缶）
・パスタ（2束）
・塩こしょう（適量）
・マスタード（大1）
・酢（大1）
・マヨネーズ（お好みで）
【手順】
（1）ズッキーニとにんじんを千切にりして、玉ねぎはスライスします。
（2）ボールにゆでたパスタと（1）で切った野菜とツナ（油も一緒に）を入れて混ぜます。
（3）マヨネーズ・マスタード・酢・塩こしょうを入れてよく混ぜ合わせ、味を整えたら完成です。
ズッキーニのお浸し
超簡単ですがめちゃくちゃ美味しいです。
【材料】
・ズッキーニ（1本）
・めんつゆ3倍濃縮
・酢
・ごま油
【手順】
（1）ズッキーニの縦方向に間をあけて3カ所ほど皮をむいたら輪切りにします。
これは見栄えを良くするためなので、何もせずただ輪切りでもOKです！
（2）フライパンにごま油をひき、両面こんがり焼きます。
（3）焼いている間にだし汁をつくります。
ボールに（めんつゆ2：酢2：水1：ごま油1）の割合
（4）だし汁の味を整え、ズッキーニを浸してお皿に盛りつけて完成です。
冷蔵庫に入れると味も良くなじみ、さらに美味しく食べることができます。
おこのみでゴマやかつお節をかけるのもおすすめです。
⇒ べジヌードルとはどんなもの？むいている野菜と簡単な作り方
こちらの記事も参考にしてください。
まとめ
スーパーでズッキーニを見かけたら、暑い夏で疲れ切っている体にぜひ取り入れてみましょう。
火照っている体を冷やしたいのなら生で、ダイエット効果を期待したいのなら熱を加えて食べるのがおすすめです。
ちなみに私は、カレーに入れて食べるのが大好きです。
ゴーヤもおすすめです。
旬の野菜をたべて、暑い夏を乗り切りましょう。