ニラには栄養があって健康に嬉しい効果があると言われています。
実際、ニラレバ炒めや餃子、鍋の具材など、食べると元気モリモリになる料理に使われていますよね。
しかし、どのような栄養成分が含まれどんな健康効果があるのでしょう。
また、ニラは熱に弱いと耳にします。
だとしたら、ニラレバ炒めや餃子、鍋の具材で食べた時、栄養成分はどうなるのでしょう。
そこで、ニラに疑問点と生でも食べれるニラの簡単レシピを紹介します。
参考になれれば幸いです。
では本題に入りましょう。
ニラの栄養と健康効果
ニラは、東アジア原産のユリ科ネギ属の多年草です。
中国から渡来し、現在では日本各地で食用として栽培されています。
スーパーなど店頭では一年中見かけますが、実はニラの旬は３月～５月なのです。
あの独特のニオイが苦手という人も結構いますよね。
特に子供が好んで食べることは少ないのではないでしょうか。
でも、万人に好かれてるとは言い切れないニラですが、栄養価にすぐれた嬉しい野菜なのです。
それでは栄養価にすぐれ、体いいと言われるニラには、どのような栄養成分が含まれているのか紹介しますね。
ニラの主な栄養成分
・ビタミンA（βカロテン・βクリプトキサンチン）
・ビタミンB群（ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンB６、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン）
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンK
・カリウム
・カルシウム
・マンガン
・マグネシウム
・鉄
・銅
・亜鉛
・食物繊維など
あの細長い緑色の葉っぱにこれだけの栄養成分が含まれているなんでビックリですよね。
ニラ独特のニオイの元となっているは「アリシン（硫化アリルの一種）」と言われるものです。
「アリシン」はビタミンB１の吸収を高めることで、新陳代謝の促進、コレステロールの低下、疲労回復、殺菌作用などに効果が期待できるのです。
また、ビタミンA（βカロテン）が多く含まれていて、豊富なβカロテンとビタミンCの相乗効果で抗酸化作用を発揮します。
抗酸化作用は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑えて、免疫力向上、感染症の予防、発がん抑制作用などが期待できます。
ミネラル類では特にカリウムが豊富です。
カリウムは体内の余分な塩分を尿と一緒に体の外に出してくれるので、高血圧の予防し改善してくれます。
ニラには、このような体に嬉しい栄養成分がたくさん含まれているのですから、もっと毎日の食事の中に取り入れなくてはもったいないですよね。
それでは健康効果について詳しく紹介しますね。
ニラの健康効果
体力アップ
にんにくのニオイにも似た、ニラ独特のニオイのもとは「アリシン（硫化アリルの一種）」という物質です。
アリシンはビタミンＢ１の吸収を助け、身体の中でのエネルギー効率を良くし、スタミナを高め体力アップをすることができるので、疲労回復や滋養強壮に効果があります。
そしてにんにくにも「アリシン」は含まれているのです。
スタミナ料理に、独特の似たようなニオイを持つニラやにんにくが使われている事が多いのは、この「アリシン」が関係していたんですね。
免疫力の向上
ニラに含まれている、βカロテン、アリシン、ビタミンCなどは、免疫力を高める栄養が豊富なので、スタミナを高め体力をアップするだけでなく、免疫力を高める効果も期待できます。
βカロテンが粘膜を保護しウイルスの侵入を防いでくれます。
もし、身体にウイルスが侵入してもアリシンの殺菌作用や、ビタミンCの効果でウイルスを退治してくれるのです。
また、アリシンが免疫力を高めてくれるので、がんの予防にも効果が期待できる言われ、更には血行促進することで、冷え性や動脈効果や血栓の予防にも効果が期待できます。
生活習慣病予防
ニラに多く含まれているβカロテンは体内でビタミンAに変換されて、髪の健康維持、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持などに役立っています。
またビタミンCも豊富なので、βカロテンと一緒に活性酸素を減らすことで老化防止につながっています。
さらにビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて体内の不飽和脂肪酸の酸化を防いでくれるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果が期待されています。
ニラの栄養成分は加熱に弱いの？
ニラの栄養成分は加熱に弱いということを耳にし、加熱調理でニラを使うことが多い人は「えっ？ 嬉しい栄養や健康効果はどうなっちゃうの？」と心配しちゃいますよね。
だって一般的にニラは、ニラレバ炒めや餃子、また鍋料理に使うことが多いので、加熱調理で登場することががほとんどですもんね。
長時間の加熱でなければ栄養はほとんど変化なし
確かに、ビタミンB群（ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンB６、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン）やビタミンCは長時間の加熱調理をすると栄養は半減してしまいますが、他の成分はほとんど変化ないと言われています。
加熱しても、長時間加熱しなければそれほど栄養価が失われることはないのです。
加熱料理で甘くなるニラ
ニラに含まれている「アリシン（硫化アリルの一種）」は、加熱すると甘くなるプロピルメルカプタンという物質に変化します。
にんにくや玉ねぎも加熱調理すると甘く美味しくなるのはこのためなのです。
ニラの加熱はするのはすぐにでき、加熱すると甘みが増して食べやすくなり、たくさん食べれるので、煮物などに入れる場合、炒め物の場合、鍋料理場合も、食べる直前にサッと炒めたり、最後の方に入れるようにすると良いでしょう
生でも食べれるニラの簡単レシピ？
ニラは火を通す食材だとイメージしている人が多いようです。
イメージを壊してしまうことになりますが、ニラは生で食べることができます。
なんと、ニラを生のまま食べると栄養を損なうことがないので、一番良いおすすめの食べ方です。
「硬いニラを生でなんて考えられない？」という人は多いかもしれませんね。
でもそれは旬（３月～５月）でない時のイメージでしょう。
ニラは一年中スーパーなどに出回っていますからね。
旬の時期に出回る春ニラは葉が柔らかいので、ぜひ生で味わってみましょう。
そこで、ニラを加熱しない簡単レシピを紹介します。
ニラを加熱しない簡単レシピ
ニラの醤油漬け
材料
・ニラ（１束）
・醤油（大さじ４杯）
・胡麻油（大さじ１．５杯）
・にんにく（１片）
・鷹の爪（１本）
作り方
1.ニラを洗って細かく（１cmくらい）切り、にんにくはみじん切り、鷹の爪は種を出して輪切りにしましょう。
2.ジップロックなどの容器のにすべての材料を入れて冷蔵庫で少し寝かせれば完成です。
味が濃いので、単品で食べるのではなくあてに使いましょう。
おすすめは冷奴と一緒に食べましょう。
ニラサラダ
材料 （２人分）
・ニラ（１束）
・ポン酢（大さじ２）
・ごま油（大さじ１）
・七味とうがらし（お好み）
・ごま（お好み）
作り方
１．ニラを洗って５cm位の長さに切りましょう。
２．ニラにポン酢とごま油をかけ混ぜ合わせましょう。
３．仕上げに七味とうがらしやごまなどをお好みかけて完成です。
ニラとごま油のまぜご飯
材料（２人分）
・ご飯（２膳）
・にら１把（お好みで少なくしても）
・胡麻油（大さじ））
・塩（小さじ１）
・白胡麻（大さじ２）
作り方
１．炊き立てのご飯は、ボウルに取り分けて粗熱を取りましょう。
2.ニラはをみじん切りにして、胡麻油、胡麻、塩と混ぜ合わせましょう。
3.粗熱をとったご飯と材料を混ぜ合わせたニラを混ぜ合わせて完成です。
まとめ
栄養たっぷりで健康効果がたくさんあるニラにびっくりした人は多かったのではないでしょうか。
今年はぜひ、旬の時期３月～５月にお店に出回る旬の柔らかいニラを生で食べてみましょう。
炒め物や鍋物と違った味わいで家族にニラを好きになってもらいましょう。
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