ズッキーニの旬は夏です。
見た目もまるで大きく生り過ぎたキュウリのようです。

でも実は、かぼちゃの仲間だということにびっくりです。

生でも食べれるし、油との相性のよく、甘く柔らかでとっても使い勝手のいい夏野菜です。

ただ、水分を多く含んでいるズッキーニには栄養や効能はあるのでしょうか?
カロリーや糖質は低そうです。

そこで、ズッキーニの栄養成分や効能、低カロリー、低糖質野菜の簡単おすすめレシピを紹介します。

参考に慣れれば幸いです。

では本題に入りましょう。

ズッキーニの栄養と効能は?

ズッキーニは水分が多くて炭水化物が少ない野菜です。
見た目からも、なり過ぎたキュウリに似ているので水分は多いのだろうという想像はつきます。

でも、「やっぱり、水分ばかりで栄養はないんだ・・・」などと早合点しないでくださいね。

ズッキーニに栄養がないなんてことはありません。

思わず食べたくなる栄養成分が含まれています。
そして、食べてよかったと思える効能があるのです。

ズッキーニの主な栄養成分

それでは、ズッキーニの栄養成分を紹介します。

カリウム
カロテン
葉酸
ビタミンB群

この他にも、カルシウム、ビタミンK、マグネシウム、銅、マンガン、などが多く含まれ食物繊維も豊富です。

ズッキーニの効能

カリウム

ズッキーニに多く含まれているカリウムは、体にとって過剰なナトリウムを体の外に排出してくれるので、利尿効果が高く血圧を安定させる働きがあります。

また、むくみ解消効果もあります。

カロテン

ズッキーニを油で炒めることでカロテンの吸収率がよくなって、体の免疫力がUPします。

体の免疫力がUPすると皮膚や粘膜が正常に保たれるので、ガンの予防風邪の予防が期待できます。

葉酸

葉酸は貧血を予防し改善します。

ビタミンB群

ビタミンB群は代謝を促すのでアンチエイジングに期待できるので、美容効果があります。

 

このようにズッキーニは、むくみ、便秘、美肌といった悩みがある方におすすめです。
特に女性には嬉しい夏野菜ですね。

さらに期待できる効能としては、動脈硬化予防、脳梗塞予防、心筋梗塞予防、夏バテ防止、抗酸化作用などです。
女性だけでなく毎日暑い中頑張っている男性にも食べて欲しい夏野菜なのです。

ズッキーニのカロリーや糖質は?

ズッキーニは水分が多くて炭水化物が少ない夏野菜です。

気になるカロリーや糖質がどうなっているのか紹介します。

ズッキーニは低カロリー

カロリーは100gあたり14kcalです。

ズッキーニはダイエットにおすすめ?

低カロリーなのでダイエットに取り入れたい食材なのですが、一つ注意が必要です。

夏が旬の夏野菜と呼ばれる野菜(トマト、なす、スイカ、きゅうり、ゴーヤ、みょうが、ピーマンなど)はズッキーニ限らず、身体を冷やしてしまいます。
基礎代謝の多くは筋肉で消費しているので、身体が冷えて体温が1度下がると、代謝は最大で20%も下がると言われています。

ということで、夏なので熱中症対策には良いのですが、身体を冷やす食材はダイエットには向かないのです。

しかし、嬉しいことにズッキーニは生で食べる以外にも油との相性がいいし、煮込んでもOKなので、調理方法を工夫すればダイエットにおすすめな夏野菜に変身します。

ダイエットに低カロリーのズッキーニを利用するには、煮込み料理や身体を温める効果があるにんにくなどと一緒に食べることをおすすめします。

油の量を軽減するには

ただ、油との相性がいいということは、ズッキーニに油が多く吸収されてしまうので、低カロリーなはずなのに、カロリーが高くなっていたなんて可能性もあるので、気をつけましょう。

◇油の量は軽減するポイント◇

ひと手間かけてみましょう。

炒める前に電子レンジで一回チンをして、柔らかくしておくとフライパンなどで炒める時、油の量は軽減できます。

さらにオーブンでチーズと一緒に焼けば、チーズの油分から油分が出るので先に油で炒める必要はありません。

このようにひと手間をかけたり、一工夫することでダイエット中に余計な油は控えられます。

ズッキーニは低糖質

ズッキーニは低糖質野菜の代表の一つです。

約1/2本100gですが、糖質量は1.5gです。

これがどのくらい少ない糖質量なのか他の野菜とくらべてみましょう。

・ズッキーニ(1.5g/100g)
・きゅうり(2g/100g)
・ピーマン(2.8g/100g)
・キャベツ(3.4g/100g)
・たまねぎ(7.2g/100g)
・西洋かぼちゃ(17.2g/100g)

糖質量は少ないだろうと想像していたきゅうりやキャベツより少ないのにはビックリです。

 

このようなことから、ズッキーニは低カロリー、低糖質で、調理の仕方を工夫すればダイエットにおすすめの夏野菜なのです。

 

こちらの記事も参考にしてください。
ズッキーニの食べ方 生で食べられて皮も大丈夫なおすすめの調理方法

ズッキーニの短時間でできる簡単レシピ

短時間でできる超簡単なレシピを紹介します。

カレーパウダーで食べるズッキーニの天ぷら

カレーパウダーで食べて、減塩しましょう。

材料

.ズッキーニ(1本)
.天ぷら粉(大4強)
.水(大4)
.カレーパウダー(小1/4)
.油(適量)

作り方

1.ズッキーニは5㎜~7㎜の輪切りにします。

2.天ぷら粉と水をまぜ合わせます。

3.ズッキーニを2.にしっかりからませます。

4.170℃の油でカラッと両面揚げます。

5.カレーパウダーをサッとかけて完成です。

生ズッキーニとツナのスパサラダ

ツナ缶の油も使いきります。

材料

・ズッキーニ(1本)
・ニンジン(1/2本)
・玉ねぎ(1/2個)
・ツナ22缶)
・パスタ(2束)
・塩こしょう(適量)
・マスタード(大1)
・酢(大1)
・マヨネーズ(お好みで)

作り方

1.ズッキーニとニンジンを千切にりして、玉ねぎはスライスします。

2.ボールにゆでたパスタと1.で切った野菜とツナを入れて混ぜます。

3.マヨネーズ、マスタード、酢、塩こしょうを入れてよく混ぜ合わせ、味を整えたら完成です。

ズッキーニのお浸し

材料

・ズッキーニ(1本)
・めんつゆ3倍濃縮
・酢
・ごま油

作り方

1.ズッキーニの縦方向に間をあけて3カ所ほど皮をむいたら輪切りにします。(これは見栄えを良くするため)

2.フライパンにごま油をひき、両面こんがり焼きます。

3.焼いている間にだし汁をつくります。
ボールに(めんつゆ2:酢2:水1:ごま油1)の割合

4.だし汁の味を整え、ズッキーニを浸しお皿に盛りつけて完成です。
冷蔵庫に入れると味も良くなじみ、さらに美味しく食べることができます。

おこのみでゴマやかつお節をかけるのもおすすめです。

 

こちらの記事も参考にしてください。
べジヌードルとはどんなもの?むいている野菜と簡単な作り方

まとめ

スーパーでズッキーニを見かけたら、暑い夏で疲れ切っている体にぜひ取り入れてみましょう。

火照っている体を冷やしたいのなら生で、ダイエット効果を期待したいのなら熱を加えて食べるのがおすすめです。

ちなみに私は、カレーに入れて食べるのが大好きです。

旬の野菜をたべて、暑い夏を乗り切りましょう。