筋肉痛の原因や完治するまでの日数と早く治すために自分でできる事についてお伝えします。
朝起きたら体が痛くて布団から起き上がるのがつらかった経験は誰にもありますよね。
筋肉痛の事を知ることで、少しでも早く痛みから解放されましょう。
筋肉痛の原因は？
久しぶりに張り切って走ったり体を動かしたりすると、翌日や翌々日に体のあちこちがに痛みを感じることってありますよね。
私は重いものを持った翌日、重いものと言っても買い物したものを腕に下げているだけなのですが、必ずと言っていいくらい腕が痛くなります。
この筋肉痛の原因についてお伝えしますね。
筋肉痛は運動によって、傷ついた筋肉の線維を修復しようとするときに起こる痛みだと考えられています。
一般的には、運動が終わった数時間後から翌日さらに翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」のことを筋肉痛と呼んでいます。
慣れない運動を行ったときや、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。
筋肉痛の2つのタイプ
筋肉痛には2つのタイプがあるのでそれぞれの特徴を確認しましょう。
●筋疲労
筋疲労とは、体を激しく動かした後や長時間同じ姿勢を続けて、筋肉を使いすぎたことで起こる筋肉の疲れのことです。
●筋損傷
筋損傷とは、筋繊維が損傷して炎症を起こす症状のことです。
筋疲労より症状は重く、肉離れのように自力で歩けないような痛みを伴うこともあるようです。
ただ意外なのですが、筋肉痛の原因ついては医学的にはっきりと解明されていないようです。
筋肉痛と乳酸との関係は？
「あれ？ 筋肉痛は乳酸が関係してるんじゃないの？」そう理解していた人も多いのではないでしょうか。
そうなんですよね。
かつては運動したときに生じる疲労物質の「乳酸」の蓄積が原因だという説がありました。
疲労は、乳酸が多く出きて体内で酸性になることで起こるとされていたんですが、乳酸は運動後30分ほどすると運動前のレベルに戻るのです。
だとしたら、疲労も運動後30分でなくなるはずですよね。
しかし実際には、運動した30分後に疲労なくなりません。
近年、
乳酸は全く逆の作用があることがわかって、逆に次のように見直されているということです
●運動中のエネルギー源であって疲労物質ではない。
●疲労による筋収縮の低下を防ぐ。
このような矛盾点が指摘されて、現在筋肉痛は運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みという説が有力となっています。
筋肉痛が時間を置いて痛んでくるのはなぜ？
筋肉痛はなぜ時間を置いて痛むのか不思議じゃないですか？
それはね、筋線維そのものには痛みを感じる神経がないからなんです。
だから、炎症が広がって発痛物質（はっつうぶっしつ）が筋膜に届くようになってから痛みを感じ出すので、時間差があると考えられているのです。
普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管が発達していますが、
あまり使っていない筋肉には毛細血管が十分に巡らされてないので、急激にその筋肉を動かすと損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、
さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるので、時間差で筋肉痛が起こると考えられているのです。
日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維が痛んでも修復がすぐに進むので筋肉痛が起こりにくいのかもしれませんね。
よく、「歳をとると筋肉痛が遅く出たりする。」と言われますが、根拠はないとのことです。
同じ運動をした後の筋肉痛の出方に、年齢による時間差は認められなかったとする調査報告もでているようですよ。
現状では年齢と筋肉痛の関係は解明されていないと聞き、何だかホッとしている私がいます。
筋肉痛が完治するまでの日数はどれくらい？
筋肉の炎症や疲労は72時間続き、一般的に筋肉痛は2～3日で治るといわれています。
しかし、
普段から運動をしている人は筋肉痛になりにくく、筋肉痛になったとしてもすぐに治ります。
逆に、
日頃から運動していない人は筋肉痛になりやすく、疲れもなかなか抜けないので長引く傾向にあるんですよ。
このように、運動の内容や運動の負荷や各々の運動体験や体質などによって、完治するまでの日数には幅があると理解しておきましょうね。
ただし、強い痛みが3日以上続いている場合はただの筋肉痛ではなく肉離れの可能性もあるので、整形外科で受診をした方が良いです。
筋肉痛になりやすい3つの運動
運動するときは筋肉を収縮させて力を発揮しますよね、この筋肉の動きを収縮運動といいます。
収縮運動は次の3種類に分けられます。
【伸びながら力を発揮するエキセントリック（伸張性）運動】
重い荷物を下ろす、階段を下りるなどの動き
【縮みながら力を発揮するコンセントリック（短縮性）運動】
重い荷物を持ち上げる、階段を上るなどの動き
【伸縮なく力を発揮するアイソメトリック（等尺性）運動】
腕相撲などの動き
3つの動きの中で特に筋肉痛になりやすいのが、エキセントリック（伸張性）運動です。
筋肉を伸ばすときに筋線維への負荷が大きいので、損傷が起こりやすいのです。
階段を下りるときや坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
筋肉痛を早く治すためにできる事は？
筋肉痛は数日が過ぎれば自然に治るものですが、太ももやふくらはぎが痛みでガクガクしたりすると、立ったり座ったりといった単純な動きもつらくなり、歩くだけの動作もロボットのようになってしまいスムーズに進みませんよね。
この厄介な筋肉痛に早くさよならできるように、自分で早く治すケアをおぼえちゃいましょう。
筋肉痛を早く治すケアのポイント
■痛みがひどい場合
冷やして炎症をしずめることが大切です。
■痛みが落ち着いたら
温めて血行を良くして回復を促しましょう。
炎症があるときに温めてしまうと逆効果ですからね、くれぐれも間違えないようにしましょう。
【軽い筋肉痛の場合】
軽い筋肉痛の場合は、ストレッチ・マッサージ・入浴などで全身の血行を高めるのが効果的です。
【強い筋肉痛の場合】
強い筋肉痛の場合は、あなたが思っている以上に筋肉は疲労しています。
筋肉が疲労状態の時に、さらに負荷がかかるとケガをしやすくなったり、肉離れを起こしてしまう可能性もあります。
少なくても2～3日は運動は控えて筋肉に休養を与えましょう。
特に普段から運動不足の人は、長引くことも考えて体を労ってあげましょう。
まとめ
誰もが経験したことのある筋肉痛「痛たたた・・・」となった時は、2～3日は筋肉をしっかり休養させてあげましょう。
炎症があるときは、まず冷やして痛みが落ち着いたら温めです。
痛みが軽いときは、ストレッチやマッサージ、入浴などで全身の血行をよくしましょう。
普段から適度な運動をして、筋肉痛になりにくい体にしておきたいですね。