産後にまあるくなってしまった体を気にしてダイエットしたいと考えるお母さんは多いですよね。
効果を出すにはどんな運動がいいのか、母乳を与えてるから食事制限できない時の食事はどうしたらいいのか悩んでしまうでしょう。
またダイエットはいつから始めるのが良いのか知りたいですよね。
そこで、産後のダイエットに効果を出す運動や食事、始める時期について紹介します。
参考になれれば幸いです。
では本題に入りましょう。
産後のダイエットに効果を出す運動は？
産後に運動してダイエットをしようと考えた場合、通常のようにジムに行ったり、ランニングしたり、ウォーキングするわけにはいきませんよね。
産後のダイエットは「運動しよう！」と気負って始めると、焦って挫折する場合が多いようです。
赤ちゃんとの生活の中に、 自然に取り入れられる運動を工夫して、無理なく出来る事がポイントになります。
でも育児で睡眠不足の場合は、ダイエットよりもしっかりと睡眠をとることが先決です。
短期間で痩せようと考えずに、ゆっくりゆっくり痩せることを頭においてダイエットを始めましょう。
まず赤ちゃんを抱えてのダイエットになるわけですから、自宅で出来るまたは簡単に出来る運動を紹介しますね。
赤ちゃんを抱っこしながらのスクワットをする
赤ちゃんを抱っこしながらのスクワットで筋肉トレーニングはおすすめです。
赤ちゃんとのスキンシップを取るような方法を工夫すると楽しく筋トレできますよ。
赤ちゃんと一緒にお散歩する
赤ちゃんがベビーカーにおすわり出来るようになったら赤ちゃんを連れて一緒にお散歩にでかけましょう。
この頃の赤ちゃんは、ずっと家の中にいると機嫌が悪くなり泣くことも多くなります。
そんな時は、家事をパッと切り上げて外へお散歩に出かけるのです。
赤ちゃんにとっても良い刺激になるし、お母さんの下半身太りにも効果的です。
できるだけアップダウンの多い道を選んだり、毎日あきないようにお散歩コースを考えながら歩くのもいいですね。
お母さんのカロリーを消費できるだけではなく、赤ちゃんも外の刺激を受けて適度に疲れるので、夜ぐずることなく寝入ってくれるので一石二鳥になる可能性が大きいのです。
骨盤ベルトを利用する
骨盤ベルトは運動ではありませんが、効果が出ると言われているので紹介しておきますね。
産後は、骨盤が開いています。
骨盤が開いたりゆがんだりしていると、便秘や生理痛などの不調も招きかねませんから、産後の骨盤矯正は特に重要と言われています。
妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されます。（リラキシンというホルモンは出産時に産道を広げるために骨盤や靭帯を緩ませる働きがある。）
産後はリラキシンの分泌はおさまり骨盤も元の位置に戻るのですが、骨盤周りの筋肉の低下などによって骨盤が開いたまま固まってしまったり、片方だけ戻って固まったり（骨盤のゆがみ）してしまうのです。
骨盤ベルトは、開いたまま固まってしまったり、ゆがんでしまった骨盤を正しい位置に戻すことが出来るのです。
運動ではないので産後すぐからでも使え、寝ながら使うことも出来るので、産後のお母さんの強い味方となること間違いなしです。
巻くだけで、特別な運動をしなくても骨盤を矯正してくれるなんて素晴らしいですね。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
赤ちゃんが月齢が少し大きくなり、おばあちゃんや休日お父さんに預けることが出来るようになるでしょう。
そんな時間の余裕ができるようになったら、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてみましょう。
効果はぐーんとアップしますよ。
★有酸素運動とは次のような運動です。
・ウォーキング
・水泳 など
★無酸素運動とは次のような運動です。
・筋トレ
・ダンベル運動 など
ウォーキングや水泳などの本格的なことをしなくても、ストレッチやヨガ、散歩などでもいいのです。
産後ダイエットの効果を出すには運動だけでなくストレスをためないこともとても重要です。
特に産後は、赤ちゃんの世話などで寝不足が続いたりストレスを感じる機会が多くなりますからね。
ストレスがたまると過食になったりしちゃうので、寝れるときには横になって体を休めるようにしましょう。
産後のダイエットに効果を出す食事は？
産後ダイエットに効果を出すには、運動と食事をうまく組み合わせて行うことが大切です。
どちらか一方ばかりを重点的に行っても、効率よくダイエットをすることは不可能です。
それでは、産後のダイエットに効果を出す食事について紹介しますね。
通常、ダイエットの基本は食事を見直すことですよね。
しかし、産後ダイエットの場合、食事制限はしてはいけません。
１日３食バランス良く食べることが大切です。
特に炭水化物を抜くようなことは絶対にNGです。
育児は体力勝負ですから、エネルギーに変わる炭水化物をとることはお母さんとして重要です。
カロリーの高いものや甘いものは「食べない」のではなく、我慢しすぎるとストレスになってしまうので、「控える」程度にしましょうね。
産後のダイエット中に積極的にとりたいものは、野菜、果物、乳製品、炭水化物などです。
野菜・果物
野菜や果物はビタミンが豊富です。
バナナやりんごなどの栄養豊富な果物はおやつ代わりにいいですね。
鉄分豊富なプルーンやレーズンなどのドライフルーツもおすすめです。
乳製品
乳製品は授乳期には特に欠かせないカルシウムやたんぱく質が豊富です。
カロリーが気になる人は低脂肪のヨーグルトなどがいいでしょう。
ヨーグルトにドライフルーツを入れるのもよいでしょう。
チーズにはアミノ酸も豊富に含まれているのでおすすめです。
炭水化物
炭水化物の栄養素は産後に欠かせません。
炭水化物を抜くことは絶対にNGですよ。
産後のダイエットはいつから始めていい？
産後は変わってしまった自分の体型が許せなくて、すぐにでもダイエットを始めたくなるお母さんがいるかもしれませんが、もう少し先の産後２ヶ月～６ヶ月のダイエットがおすすめです。
産後すぐのダイエットがNGの理由
産後すぐにダイエットするのがなぜいけないのか紹介します。
産後お母さんの体はたくさんの栄養を必要としています。
赤ちゃんの世話が始まると寝不足な状態が続き、授乳しているお母さんは自分の栄養を赤ちゃんにあげているので、さらに十分な栄養が必要となってきます。
身体に無理のないよう自分の身体と相談することが必要ですね。
将来の自分の体のことを考えて、産後１ヶ月は絶対に無理はしないようにしましょう。
産後１ヶ月を過ぎて、自分の体の調子が戻ってきても、食事制限でダイエットするのはやめましょうね。
授乳中は無理な食事制限はNGです。
母乳が出なくなってしまうこともあるし、お母さんの健康を害する危険がありますよ。
産後６ヶ月以内が痩せやすい時期
産後ついた脂肪は流動性で柔らかく燃焼されやすいのですが、産後６ヶ月を過ぎるとこの脂肪が定着してしまうと言われています。
もちろん、その後でも頑張り次第でちゃんとやせられるので心配無用ですよ。
２ヶ月過ぎたら基礎代謝を高める前述した、家の中で手軽にできる運動を空いた時間を有効利用して試してみましょう。
まとめ
ダイエットの基本は運動と食事制限ですが、産後のダイエットは激しい無理な運動や過度な食事制限はNGです。
産後のダイエットは、赤ちゃんとの生活の中に自然に取り入れられる運動を工夫して、無理なくできることから始めましょう。
スクワットやストレッチ、ヨガ、お散歩、効果があるといわれている『骨盤ベルト』を使用し、短期間で痩せようと考えずに、ゆっくりゆっくり痩せることを頭においてダイエットを始めましょう。
参考にしてください。